Hábitos y estilos de vida saludable que deberías practicar en la adultez

La forma como vivimos está relacionada con el desarrollo de enfermedades como cáncer, diabetes, eventos cerebrovasculares y enfermedades del corazón. Hábitos y estilos de vida como el sedentarismo, el fumar, el tener una dieta poco saludable o el exceso de peso pueden ser determinantes en nuestra salud (Loef, 2012; Khera,2016).

Dependiendo de la etapa de vida en la que nos encontremos, aspectos como el tipo de alimentación, la forma en que realizamos actividad física y el patrón de sueño pueden variar. Es por esto que hoy hablaremos de los hábitos que se aconsejan en los adultos y los mayores de 60 años para mantener un adecuado estado de salud.

Hábitos y estilos de vida saludable en los adultos entre 18 y 64 años

  • Estado nutricional y dieta

• La dieta, en lo posible, debe tener un alto contenido de grasas poliinsaturadas y un bajo contenido de azúcares. Idealmente debe existir un mayor consumo de pescado, frutas, verduras, frutos secos, cereales, aceite de oliva y evitar el consumo de carnes procesadas y azúcares refinados (Loef,2012; Malakou,2018).

• En cuanto al peso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera normal un índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9 kg/m2. Este índice se calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura en metros.

  • Evita el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol

El fumar incrementa el riesgo de cáncer y acelera la pérdida de masa ósea y la función respiratoria. Mientras que la ingesta de alcohol se ha relacionado con la presencia de enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial. Por lo tanto, se aconseja nunca fumar y, en lo posible, tener un bajo consumo de alcohol. Es decir, no pasar de un trago al día en el caso de mujeres y dos tragos al día en los hombres, según las recomendaciones del departamento de salud y servicios sociales de los Estados Unidos (DGAC, 2015; Brown,2016).

  • Realiza actividad física con regularidad

El ser activo ayuda a disminuir el riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda sesiones de ejercicio aeróbico como correr o montar bicicleta, mínimo 30 minutos, 5 días a la semana e incluir 2 días a la semana ejercicios que mejoren la fuerza muscular (WHO,2010).

  • Mejora los hábitos que tienes al dormir

El adulto duerme en promedio entre 6 y 8 horas. Cuando no duerme lo suficiente se puede afectar la atención y la memoria, alterar el estado de ánimo y aumentar el riesgo de accidentes.

Entre los hábitos que ayudan a mejorar la calidad del sueño están el limitar el consumo de cafeína y bebidas energizantes, evitar comer tarde en las noches y realizar actividades como leer, usar el smartphone o ver televisión. Estas acciones pueden posponer la hora en que habitualmente se concilia el sueño (Shim,2017; Osuna,2004).


Recomendaciones sobre los hábitos y estilos de vida a partir de los 65 años

Estado nutricional y dieta

En esta etapa el índice de masa corporal debe encontrarse entre 22 y 27 kg/m2, el aporte de calorías al día entre 1700 y 2500 y se debe hacer seguimiento de los niveles de colesterol y glicemia. Idealmente, se debe incrementar el consumo de alimentos nutritivos como cereales, frutas, verduras, carnes magras, pescados y lácteos, estando atento a:

  • Aumentar la cantidad de proteínas a 1,2 gramos por kilo al día.
  • La ingesta frecuente de líquidos.
  • El incluir fibra en la dieta para mejorar el tránsito intestinal (Brown,2016).

Actividad física

Esta práctica debe estar enfocada a combatir el sedentarismo, la perdida de la movilidad y a preservar la fuerza muscular. Se recomiendan ejercicios aeróbicos como nadar o caminar, junto con ejercicios de fortalecimiento y coordinación al menos tres veces por semana. La duración de la sesión puede variar de 10 a 50 minutos, dependiendo del estado físico o la presencia de alteraciones de la salud (Varela,2011; WHO,2010).

Sueño y descanso

A partir de los 65 años de edad se vuelven más frecuentes los despertares y el sueño fragmentado. La duración del sueño debe ser de 6 a 8 horas al día. Para lograrlo se debe evitar las siestas, cenar de forma ligera y tener una hora fija para irse a dormir (Erasmus,2016).



Ahora que conoces estas recomendaciones, no dudes en implementarlas para crear hábitos y estilos de vida saludable. Esto te ayudará a mantener un cuerpo activo, sano y a reducir el riesgo de enfermarte.


Laura Iveth García Parra
Médica Universidad Nacional de Colombia
RM 7818/2007